Le training autogène de Schultz est une technique de relaxation par autosuggestion. Elle repose sur six exercices standardisés, appris l’un après l’autre sur plusieurs semaines, avec une pratique quotidienne d’environ 15 minutes. Vous y répétez mentalement des formules simples (« mon bras droit est lourd », « mon plexus solaire est chaud ») pour obtenir une détente profonde du corps et du mental. Cet article vous explique d’où vient la méthode, comment la pratiquer pas à pas, ce que dit la recherche, quelles précautions prendre et à qui elle convient.
En bref
- Le training autogène de Schultz (TAS) a été publié en 1932 par le psychiatre allemand Johannes Heinrich Schultz. C’est une relaxation par autosuggestion, que l’on pratique seul une fois la méthode apprise.
- Le cycle inférieur comprend six exercices : lourdeur, chaleur, cœur, respiration, plexus solaire, fraîcheur du front. On ne passe au suivant que lorsque le précédent est acquis.
- Comptez plusieurs semaines de pratique régulière, environ 15 minutes par jour, avant de pouvoir raccourcir la séance à quelques minutes.
- La clé est la « concentration passive » : on observe les sensations, on ne cherche pas à les provoquer.
- Le cycle supérieur, fondé sur l’imagerie mentale, relève d’un accompagnement professionnel. En cas de maladie cardiaque, de diabète traité, de tension artérielle basse ou de trouble psychique, demandez d’abord l’avis de votre médecin.
Table des matières
- Origines et principe du training autogène
- Les six exercices du cycle inférieur
- Comment pratiquer : un programme sur huit semaines
- Ce que vous pouvez ressentir (et ce qui est normal)
- Ce que dit la recherche
- Training autogène, Jacobson, Benson, sophrologie : comment choisir
- Précautions et contre-indications
- Notre point de vue : pourquoi la régularité vaut mieux que la technique
- Aller plus loin avec nos formations en ligne
- Questions fréquentes
Origines et principe du training autogène
Johannes Heinrich Schultz est un médecin allemand devenu psychiatre. Il a observé que les personnes plongées en état d’hypnose ressentaient spontanément deux choses : une sensation de lourdeur dans les membres et une sensation de chaleur. Il en a tiré une idée simple : si ces sensations accompagnent la détente, les évoquer volontairement peut aider à entrer en détente. La méthode a été publiée en 1932 sous le nom d’entraînement autogène, « autogène » signifiant que le processus vient de la personne elle-même.
C’est ce qui distingue le TAS d’une séance d’hypnose conduite par un thérapeute ou d’un enregistrement que l’on écoute passivement. On apprend, avec un guide ou un support audio, puis on s’exerce seul. À terme, vous n’avez plus besoin d’aucun outil : votre propre voix intérieure suffit.
On parle aussi de relaxation autogène, de méthode Schultz ou d’entraînement autogène. Ce sont les mêmes pratiques sous des noms voisins.
Pourquoi on parle de « concentration passive »
C’est le point que les débutants comprennent le moins bien, et celui qui fait réussir ou échouer la méthode. Vous ne forcez pas votre bras à devenir lourd. Vous portez simplement votre attention sur le bras, vous prononcez mentalement la formule, puis vous observez ce qui se passe, sans jugement et sans attente de résultat.
Si vous cherchez à « bien faire », la tension de l’effort annule la détente. Cette attitude de lâcher-prise distingue le training autogène d’une simple relaxation musculaire volontaire, où l’on contracte puis relâche les muscles. Si cette seconde approche vous intéresse, nous la détaillons dans notre page sur la relaxation progressive de Jacobson.
Les six exercices du cycle inférieur
Le cycle inférieur est la partie la plus connue et la plus pratiquée du TAS. Chaque exercice correspond à une sensation et à une formule que l’on répète lentement, en général trois à six fois, en restant attentif à la zone du corps concernée.
| Exercice | Sensation visée | Formule type |
|---|---|---|
| 1. Lourdeur | Relâchement musculaire | « Mon bras droit est lourd » |
| 2. Chaleur | Dilatation des vaisseaux, détente | « Mon bras droit est chaud » |
| 3. Cœur | Régulation du rythme cardiaque | « Mon cœur bat calmement et régulièrement » |
| 4. Respiration | Souffle ample et calme | « Ma respiration est calme, elle se fait toute seule » |
| 5. Plexus solaire | Chaleur abdominale | « Mon plexus solaire est tout chaud » |
| 6. Front | Fraîcheur frontale | « Mon front est agréablement frais » |
Les formules peuvent varier légèrement d’un enseignant à l’autre. L’important est qu’elles restent courtes, positives, formulées au présent, et que vous les disiez avec une intention tranquille.
Exercice 1 : la lourdeur
On commence presque toujours par le bras dominant (le bras droit pour un droitier), puis on étend la sensation à l’autre bras, aux jambes, puis à tout le corps. La lourdeur est liée au relâchement des muscles. C’est généralement la première sensation que l’on obtient, souvent en quelques jours.
Exercice 2 : la chaleur
La même progression s’applique à la chaleur : bras dominant, autre bras, jambes, puis corps entier. La chaleur traduit une détente des vaisseaux sanguins. Certains la perçoivent d’emblée, d’autres plus tard. Ne vous inquiétez pas si les deux sensations n’arrivent pas au même rythme.
Exercice 3 : le cœur
On se concentre sur les battements, sans chercher à les ralentir par la volonté. La formule exprime un constat apaisé. Si observer votre cœur vous angoisse, par exemple en cas de palpitations ou de tendance à l’hypervigilance corporelle, sautez cet exercice et parlez-en à la personne qui vous guide ou à votre médecin.
Exercice 4 : la respiration
Vous ne modifiez pas votre respiration, vous la laissez se faire. Le souffle s’allonge souvent de lui-même à ce stade, ce qui renforce la détente.
Exercice 5 : le plexus solaire
La formule porte sur la région de l’abdomen, au-dessus du nombril. On y évoque une chaleur diffuse.
Exercice 6 : la fraîcheur du front
C’est l’exercice de rééquilibrage. Il se pratique toujours à la suite du précédent : enchaînez « mon plexus solaire est tout chaud » avec « mon front est agréablement frais ». Cette dérivation thermique évite certains désagréments, comme des vertiges ou des maux de tête, qui peuvent apparaître chez certains pratiquants lorsque la chaleur est évoquée sans sa contrepartie.
Comment pratiquer : un programme sur huit semaines
Voici un déroulé réaliste pour apprendre seul ou avec un support audio. Il s’inspire de la logique classique de la méthode : un exercice à la fois, une pratique quotidienne brève, et une validation de chaque étape avant la suivante.
Préparer la séance
- Choisissez un endroit calme, à température agréable, où personne ne vous dérangera pendant 15 minutes.
- Coupez votre téléphone.
- Installez-vous en position allongée sur le dos, bras le long du corps, mains à plat, jambes légèrement écartées, pieds tombant vers l’extérieur. La position assise « du cocher », dos arrondi et mains sur les cuisses, convient aussi, par exemple au bureau.
- Desserrez ceinture et vêtements serrés, retirez lunettes et montre.
- Fermez les yeux et laissez quelques respirations s’installer.
Le calendrier
- Semaines 1 et 2 : lourdeur uniquement. Deux ou trois séances courtes par jour (3 à 5 minutes) sont plus efficaces qu’une longue séance.
- Semaines 3 et 4 : lourdeur, puis chaleur.
- Semaine 5 : ajout du cœur.
- Semaine 6 : ajout de la respiration.
- Semaine 7 : ajout du plexus solaire.
- Semaine 8 : ajout du front, puis séance complète.
Ce rythme est indicatif. Si une sensation tarde, restez une semaine de plus sur l’exercice en cours. La régularité compte davantage que la vitesse.
Terminer la séance correctement
La sortie de relaxation est une étape à part entière. Pour éviter une sensation de lourdeur ou d’étourdissement :
- Contractez fermement les poings, les bras, puis les jambes.
- Inspirez profondément et expirez avec force.
- Ouvrez les yeux, puis attendez quelques instants avant de vous lever.
Ne sautez jamais cette phase, surtout si vous pratiquez le soir avant de conduire ou de vous lever pour une tâche qui demande de la vigilance.
Quand la détente devient rapide
Après plusieurs semaines de pratique rigoureuse, un conditionnement s’installe : le corps reconnaît le signal. Beaucoup de pratiquants parviennent alors à abréger le protocole et à induire la détente en deux à trois minutes, avec une formule globale du type « Je suis tout à fait calme, mon corps est lourd et tout chaud ». Cette version courte est précieuse avant une réunion, un examen ou un rendez-vous médical, mais elle ne remplace pas la phase d’apprentissage.
Ce que vous pouvez ressentir (et ce qui est normal)
Pendant ou après une séance, certaines sensations surprennent. On les nomme parfois des « décharges autogènes » : frissons, petits tremblements, picotements, bouffées de chaleur, contractions musculaires brèves, voire envie de bâiller ou de pleurer. Elles sont courantes et signalent en général que le système nerveux relâche des tensions accumulées. Prévenir les débutants est essentiel : mal interprétées, elles poussent certains à arrêter par peur.
Cela ne dispense pas de rester attentif. Si vous ressentez une douleur thoracique, un malaise franc, une anxiété qui monte au lieu de baisser ou des pensées envahissantes, arrêtez la séance. Reprenez la méthode plus tard avec un professionnel formé, et consultez votre médecin si le symptôme est physique.
Les erreurs fréquentes
- Vouloir ressentir à tout prix : la détente ne se commande pas, elle s’observe.
- Aller trop vite : enchaîner les six exercices dès la première semaine est la meilleure manière de décrocher.
- Pratiquer irrégulièrement : deux séances par semaine ne créent pas de conditionnement.
- Lutter contre les pensées parasites : elles passent, vous revenez doucement à la formule.
- S’endormir systématiquement : cela arrive, et c’est un bon signe pour le sommeil, mais si votre objectif est d’apprendre, pratiquez plutôt assis ou à un moment où vous êtes un peu plus éveillé.
Ce que dit la recherche
Le training autogène est l’une des techniques de relaxation les plus étudiées en psychothérapie. Une revue de la littérature publiée en 2023 dans l’International Journal of Environmental Research and Public Health a recensé 29 études, dont 7 méta-analyses ou revues systématiques. Ses auteurs concluent à une efficacité cohérente sur l’anxiété et à des effets positifs modérés sur les dépressions légères à modérées. Ils précisent aussi que le cycle inférieur est largement validé pour la gestion du stress, tandis que le cycle supérieur, fondé sur l’imagerie mentale, vise davantage un travail psychothérapeutique et introspectif qui nécessite un accompagnement professionnel après une solide maîtrise des bases.
Deux nuances s’imposent. D’abord, « effets modérés » ne veut pas dire « guérison » : le TAS est un outil de régulation, pas un traitement à lui seul d’une dépression ou d’un trouble anxieux sévère. Ensuite, la relaxation s’intègre à une prise en charge globale. Dans la lombalgie chronique par exemple, la recommandation de la Haute Autorité de santé cite la relaxation, à côté de l’hypnose et de la méditation, parmi les approches à envisager lorsqu’une prise en charge multidisciplinaire initiale n’a pas suffi. Pour aller plus loin sur ce sujet, consultez notre plan d’action sur la lombalgie chronique sans opioïdes.
Training autogène, Jacobson, Benson, sophrologie : comment choisir
Les personnes qui cherchent « relaxation Schultz » comparent souvent plusieurs méthodes. Voici les différences essentielles.
| Méthode | Principe | Pour qui |
|---|---|---|
| Training autogène de Schultz | Autosuggestion de sensations (lourdeur, chaleur) | Personnes patientes, qui veulent un outil autonome et durable |
| Relaxation progressive de Jacobson | Contraction puis relâchement des groupes musculaires | Personnes très tendues, qui ont besoin d’un repère physique concret |
| Réponse de relaxation de Benson | Répétition silencieuse d’un mot ou d’une phrase, attitude passive face aux pensées | Personnes qui préfèrent une technique très simple, proche de la méditation |
| Sophrologie | Respiration, détente musculaire, visualisation, souvent en cabinet | Personnes qui souhaitent un accompagnement guidé |
| Autohypnose | Induction personnelle d’un état de focalisation, avec suggestions | Personnes motivées par un objectif précis (sommeil, douleur, habitude) |
Le TAS tient une place à part : c’est une méthode lente à installer, mais très structurée. Un spécialiste de la gestion du stress, le Dr W. Linden, la considère comme une méthode classique, que l’engouement actuel pour la pleine conscience ne rend pas obsolète : ses mécanismes de régulation du système nerveux autonome restent solides et complémentaires des approches modernes.
Si vous cherchez une solution rapide pour une crise d’angoisse, d’autres outils sont plus adaptés au moment présent, comme notre protocole d’EFT pour calmer une crise en 5 minutes. Si vous souhaitez construire une base sur sept jours, voyez notre plan de relaxation contre l’anxiété. Et pour un travail respiratoire et corporel guidé, nos protocoles de sophrologie sont une alternative cohérente.
Training autogène et autohypnose
Les deux approches se ressemblent : concentration, suggestions, état modifié de conscience léger. Schultz lui-même est parti de l’observation de l’hypnose. La différence tient à la structure. Le TAS suit une progression codifiée, alors que l’autohypnose laisse davantage de place à l’imagerie et à la personnalisation des suggestions. Vous trouverez des exercices et des audios dans notre page sur l’apprentissage de l’autohypnose, et une approche tournée vers l’endormissement dans l’hypnose pour un sommeil profond.
Précautions et contre-indications
Le training autogène est considéré comme une méthode douce, mais certaines situations demandent un avis préalable.
- Maladie cardiaque, troubles du rythme, hypotension marquée : parlez-en à votre médecin avant de pratiquer les exercices du cœur, de la chaleur et de la respiration.
- Diabète traité par insuline ou autre traitement qui doit être ajusté : la détente profonde peut modifier certains paramètres. Demandez à votre médecin ou à votre diabétologue comment adapter votre suivi.
- Troubles psychiques graves (psychose, épisode dépressif sévère, idées suicidaires) : la méthode ne doit pas être entreprise seule. Consultez votre psychiatre ou votre médecin traitant. En cas d’idées suicidaires, appelez le 3114, numéro national de prévention du suicide, ou le 15 en urgence.
- Traumatisme psychique : le fait de se centrer sur les sensations corporelles peut réactiver des souvenirs. Un accompagnement par un professionnel formé est préférable.
- Enfants : la pratique est possible avec un adulte formé, en séances plus courtes et adaptées.
- Cycle supérieur : n’y touchez pas sans guide qualifié.
Les vertiges ou les maux de tête apparaissent surtout lorsque l’on oublie la formule de fraîcheur du front après celle du plexus solaire. Reprenez alors simplement le protocole en entier, et si les symptômes persistent, arrêtez et consultez.
Notre point de vue : pourquoi la régularité vaut mieux que la technique
Nous avons formé des milliers de thérapeutes, d’infirmiers et de personnes en reconversion, et le constat revient sans cesse : la relaxation qui fonctionne est celle que l’on pratique. Le training autogène est exigeant par sa régularité, c’est aussi ce qui fait sa valeur. Il apprend au patient, ou à vous-même, que la détente n’est pas un cadeau extérieur mais une compétence que l’on entraîne.
Avec notre expérience clinique de soignant, nous recommandons de ne pas opposer les méthodes. Une personne qui souffre de douleurs chroniques tirera souvent plus de profit d’une combinaison : un outil d’autorégulation comme le TAS pour installer la détente, de l’hypnose pour travailler la perception de la douleur, et des techniques comme l’EFT pour les moments aigus. C’est l’esprit de notre pédagogie : des méthodes brèves, concrètes, que l’on peut utiliser dès le lendemain d’une formation.
Nous conseillons aussi aux professionnels de santé de pratiquer eux-mêmes avant de proposer une méthode à un patient. Vous expliquez mieux ce que vous avez ressenti, vous anticipez les décharges autogènes, et vous savez dire quand la détente tarde à venir.
— David VIGNERON
Aller plus loin avec nos formations en ligne
Si la relaxation, l’hypnose et les thérapies brèves font partie de votre pratique ou de votre projet de reconversion, notre catalogue réunit des formations en e-learning, à suivre à votre rythme : relaxologue, sophrologue, praticien en hypnose ericksonienne, gestion du stress, hypno-antalgie, praticien en EFT, ainsi qu’un recueil de 60 scripts d’hypnose, de sophrologie et de relaxologie. Vous pouvez les découvrir sur la page des formations. Pour un panorama du cursus hypnose, consultez aussi notre guide des formations en hypnose, et pour le métier de relaxologue, notre article sur l’avenir de la relaxologie.
Questions fréquentes
Combien de temps faut-il pour maîtriser le training autogène de Schultz ?
Compter plusieurs semaines de pratique quotidienne, avec une durée classique d’environ 15 minutes par jour. Beaucoup de programmes étalent l’apprentissage du cycle inférieur sur huit semaines environ. Une fois le conditionnement acquis, certains pratiquants obtiennent une détente en deux à trois minutes.
Le training autogène est-il de l’hypnose ?
Il s’en inspire : Schultz est parti de l’observation de personnes en hypnose. Mais il s’agit d’une autosuggestion structurée, que vous pratiquez seul, avec des formules fixes, alors que l’hypnose implique généralement un praticien et des suggestions adaptées à la personne. Les deux approches peuvent se compléter.
Peut-on s’hypnotiser soi-même avec cette méthode ?
Oui, dans une certaine mesure : le TAS conduit à un état de détente profonde et de concentration passive proche de celui de l’autohypnose. Si votre objectif est de travailler sur un sujet précis comme le sommeil ou la douleur, un apprentissage spécifique de l’autohypnose sera plus adapté.
Le training autogène aide-t-il à lutter contre l’anxiété ?
Les données disponibles, notamment une revue de 2023, montrent un effet cohérent sur l’anxiété et un effet modéré sur la dépression légère à modérée. La méthode est un appui, pas un traitement exclusif. En cas de souffrance importante ou durable, consultez votre médecin ou un psychiatre.
Quelle est la différence entre le cycle inférieur et le cycle supérieur ?
Le cycle inférieur comprend les six exercices corporels (lourdeur, chaleur, cœur, respiration, plexus solaire, front) et sert à la détente et à la gestion du stress. Le cycle supérieur utilise l’imagerie mentale à des fins plus psychothérapeutiques et doit se pratiquer avec un professionnel, une fois les bases solidement acquises.